پتاسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که نقش حیاتی در انتقال عصب، انقباض عضلات و عملکرد کلیه‌ها ایفا می‌کند. همچنین این ماده معدنی برای حفظ سلامت قلب بسیار مهم است. به گفتهٔ ژاکلین لندن، متخصص تغذیه، پتاسیم پایین می‌تواند با خطرات جدی همچون بیماری قلبی، سکته مغزی، آرتروز و حتی ناباروری همراه باشد.
میزان توصیه شده پتاسیم برای بزرگسالان
توصیه‌های فعلی بر مصرف ۳۴۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز برای مردان بالغ و ۲۶۰۰ میلی‌گرم برای زنان بالغ تاکید دارد. در این میان، موز به عنوان یکی از منابع شناخته شده پتاسیم در نظر گرفته می‌شود که یک موز متوسط تقریباً ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد. اما چندین سبزی وجود دارند که به طور قابل توجهی بیشتر از این مقدار پتاسیم را فراهم می‌کنند.
بیشتر بخوانید: رضا رئیس‌کرمی: افزایش قیمت‌ها بر روی الگوی تغذیه مردم تاثیر گذاشته است
سبزیجات سرشار از پتاسیم
برگ چغندر یکی از غنی‌ترین سبزیجات از لحاظ پتاسیم است. یک فنجان برگ چغندر پخته حاوی حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. این سبزی فوق‌العاده می‌تواند به صورت پخته یا در سالادهای سبز مورد استفاده قرار گیرد. همچنین کدو حلوایی پوره شده نیز منبع خوبی از پتاسیم است و در فصل‌های پاییز و زمستان به عنوان یک غذای جانبی آسان می‌تواند به کار رود.
سیب‌زمینی‌ها نیز به خاطر ارزش غذایی بالایشان شناخته شده‌اند. یک سیب‌زمینی پخته متوسط تقریباً ۶۱۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. سیب‌زمینی‌های شیرین نیز به دلیل محتوای بالای پتاسیم و بتاکاروتن، گزینه‌ای بسیار مناسب هستند و می‌توانند به صورت کبابی یا در سوپ‌ها و کاسه‌های غلات استفاده شوند.
کلم بروکسل نیز به عنوان یک گزینه راحت برای افزودن پتاسیم به وعده‌های غذایی مطرح است. این سبزی با طعم کمی شیرین و کاراملی، می‌تواند به تنوع غذایی شما کمک کند. اسفناج نیز با پخت به طور قابل توجهی کوچک می‌شود و در هر دو فنجان خام حدود ۳۳۴ میلی‌گرم پتاسیم به بدن می‌رساند.
گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی؛ منابع دیگر پتاسیم
گوجه‌فرنگی‌های متوسط حاوی تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم هستند و می‌توانند به ساندویچ‌ها و سالادها افزوده شوند. همچنین کلم بروکلی به اندازه سیب‌زمینی یا سبزیجات برگ‌دار پتاسیم ندارد، اما همچنان به میزان مصرف روزانه شما کمک می‌کند و در هر نصف فنجان پخته تقریباً ۲۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.
مارچوبه نیز گزینه‌ای مناسب است که در هر نصف فنجان پخته حدود ۲۰۲ میلی‌گرم پتاسیم تأمین می‌کند. این سبزیجات به تنهایی یا به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی می‌توانند به شما در دستیابی به میزان پتاسیم کافی کمک کنند.
نکات پایانی
در نهایت، لازم به ذکر است که نیاز به پتاسیم به سن و جنسیت بستگی دارد. برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر، مقدار مصرف کافی پتاسیم برای مردان ۳۴۰۰ میلی‌گرم و برای زنان ۲۶۰۰ میلی‌گرم در روز است. علاوه بر سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، عدس، لبنیات، گوشت، ماهی و آجیل نیز می‌توانند منابع خوبی برای پتاسیم باشند.
افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا شرایط پزشکی خاص ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پتاسیم داشته باشند. در این مورد، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
بیشتر بخوانید: پیاده‌روی لنفاوی؛ راهی برای بهبود سلامت و دفع سموم · عمل جراحی پیچیده مغز بر روی کودک در دهدشت با موفقیت انجام شد
