رفع الأثقال لا يقتصر فقط على الصالة الرياضية والأثقال الثقيلة. تيلور آر. دانفي، جراح العظام وأخصائي الطب الرياضي في معهد هوغ للعظام في كاليفورنيا، يعتقد أن حتى جلسة واحدة من تمارين القوة في الأسبوع يمكن أن تساعد في تقوية العضلات وتحسين الصحة العامة. بينما توصي العديد من الإرشادات بممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
فوائد تمارين القوة
تمارين القوة تساعد في تقليل الالتهاب، وزيادة القدرة على التحمل، والتحكم في الوزن، وتحسين الصحة النفسية. على الرغم من أن ممارسة هذه التمارين مرة واحدة في الأسبوع قد لا تكون مفيدة مثل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، إلا أنها لا تزال أفضل من عدم الحركة. يضيف دانفي أن بدء برنامج منتظم لتمارين القوة، حتى مع جلسة واحدة في الأسبوع، يمكن أن يقود الأفراد تدريجياً نحو التوصيات المثلى.
اقرأ المزيد: الشاي الأسود وتقليل خطر الأمراض الوعائية: دراسة جديدة من أكاديمية العلوم الطبية في الصين
التخطيط لجلسة تمرين
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم وقت قليل أو بدأوا للتو في ممارسة الرياضة، يمكن أن يكون برنامج كامل للجسم خياراً مناسباً. كوري ديزر، أخصائي العلاج الطبيعي في مركز الرعاية الصحية بجامعة آيوا، يقترح أن تأخذ في اعتبارك ثلاث إلى أربع حركات للساقين وثلاث إلى أربع حركات للأذرع واليدين في هذه الجلسة. الحركات المركبة مثل القرفصاء مع الضغط فوق الرأس يمكن أن تشغل أجزاء مختلفة من الجسم بشكل جيد.
يوصى بأداء كل حركة في ثلاث إلى أربع مجموعات مع ثمانية إلى ١٢ تكراراً. مع زيادة الوزن تدريجياً وتقليل عدد التكرارات، يمكنك زيادة شدة التمرين والمساعدة في تقوية العضلات.
بدون الحاجة إلى معدات خاصة، يمكن إجراء تمارين فعالة في المنزل. يقول ديزر: "يمكن استخدام الأدوات التي نستخدمها في حياتنا اليومية أيضاً. على سبيل المثال، يمكنك استخدام كرسي للقرفصاء أو تعديل شدة حركة الضغط بالاعتماد على سطح المطبخ."
يمكن أن يكون للجلوس لفترات طويلة تأثيرات سلبية على الصحة. تخصيص جلسة واحدة في الأسبوع لتمارين رفع الأثقال، حتى لو لم تكن كاملة، يمكن أن يساعد في زيادة القوة وتحسين الصحة العامة. وفقاً لدراسة في عام ٢٠٢٣، يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى زيادة القوة العضلية بنسبة تصل إلى ٥٠٪.
كايل لوف، طبيب وأخصائي الطب الرياضي في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، يقول إن حتى جلسة واحدة من تمارين المقاومة في الأسبوع يمكن أن تساعد في تقوية العضلات والتحكم في نسبة السكر في الدم. كما يؤكد أنه يجب زيادة شدة التمرين تدريجياً لتقليل خطر الإصابة.
اقرأ المزيد: اعتذار محمد مهدي ناصحي للأطباء بسبب تأخير المدفوعات · تمديد التعليم عن بعد في الرياض للحفاظ على صحة الطلاب
