البوتاسيوم هو أحد المعادن الأساسية للجسم، حيث يلعب دورًا حيويًا في نقل الأعصاب، وانقباض العضلات، ووظيفة الكلى. كما أن هذا المعدن مهم جدًا للحفاظ على صحة القلب. وفقًا لجاكلين لندن، أخصائية التغذية، يمكن أن يرتبط انخفاض مستوى البوتاسيوم بمخاطر جدية مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والتهاب المفاصل، وحتى العقم.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم للبالغين
تؤكد التوصيات الحالية على استهلاك ٣٤٠٠ ملغ من البوتاسيوم يوميًا للرجال البالغين و٢٦٠٠ ملغ للنساء البالغات. في هذا السياق، يُعتبر الموز أحد المصادر المعروفة للبوتاسيوم، حيث يحتوي الموز المتوسط على حوالي ٤٢٢ ملغ من البوتاسيوم. لكن هناك عدة خضروات توفر كمية أكبر بكثير من هذه الكمية.
اقرأ المزيد: رضا رئيس كرم: زيادة الأسعار أثرت على نمط تغذية الناس
الخضروات الغنية بالبوتاسيوم
يُعتبر ورق الشمندر أحد أغنى الخضروات من حيث البوتاسيوم. يحتوي كوب من ورق الشمندر المطبوخ على حوالي ١٣٠٠ ملغ من البوتاسيوم. يمكن استخدام هذه الخضار الرائعة مطبوخة أو في السلطات الخضراء. كما أن القرع المهروس هو مصدر جيد للبوتاسيوم ويمكن استخدامه كطبق جانبي سهل في فصلي الخريف والشتاء.
تُعرف البطاطس أيضًا بقيمتها الغذائية العالية. تحتوي البطاطس المطبوخة المتوسطة على حوالي ٦١٠ ملغ من البوتاسيوم. كما أن البطاطس الحلوة، نظرًا لمحتواها العالي من البوتاسيوم والبيتا كاروتين، تُعتبر خيارًا ممتازًا ويمكن استخدامها مشوية أو في الحساء وأطباق الحبوب.
تُعتبر بروكلي بروكسل أيضًا خيارًا سهلًا لإضافة البوتاسيوم إلى الوجبات. هذه الخضار ذات الطعم الحلو قليلاً يمكن أن تساعد في تنويع نظامك الغذائي. كما أن السبانخ تنكمش بشكل كبير عند الطهي، وتوفر حوالي ٣٣٤ ملغ من البوتاسيوم في كل كوبين خام.
البندورة والبروكلي؛ مصادر أخرى للبوتاسيوم
تحتوي البندورة المتوسطة على حوالي ٣٠٠ ملغ من البوتاسيوم ويمكن إضافتها إلى السندويشات والسلطات. كما أن البروكلي لا يحتوي على بوتاسيوم مثل البطاطس أو الخضروات الورقية، ولكنه لا يزال يساهم في استهلاكك اليومي، حيث يحتوي نصف كوب مطبوخ على حوالي ٢٠٠ ملغ من البوتاسيوم.
الهليون أيضًا خيار مناسب، حيث يوفر حوالي ٢٠٢ ملغ من البوتاسيوم في كل نصف كوب مطبوخ. يمكن أن تساعدك هذه الخضروات بمفردها أو كجزء من الوجبات في تحقيق الكمية الكافية من البوتاسيوم.
نصائح نهائية
في النهاية، من المهم أن نذكر أن الحاجة إلى البوتاسيوم تعتمد على العمر والجنس. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين ١٩ عامًا وما فوق، فإن الكمية الكافية من البوتاسيوم هي ٣٤٠٠ ملغ للرجال و٢٦٠٠ ملغ للنساء يوميًا. بالإضافة إلى الخضروات، يمكن أن تكون الفواكه، والفاصوليا، والعدس، ومنتجات الألبان، واللحوم، والأسماك، والمكسرات مصادر جيدة للبوتاسيوم.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو حالات طبية معينة إلى تقليل استهلاك البوتاسيوم. في هذه الحالة، يُنصح بالتشاور مع طبيب أو أخصائي تغذية.
اقرأ المزيد: المشي اللمفاوي؛ وسيلة لتحسين الصحة وطرد السموم · عملية جراحية معقدة في المخ لطفل في دهدشت تمت بنجاح
