وزنه‌زدن تنها به باشگاه و دمبل‌های سنگین محدود نمی‌شود. تیلور آر. دانفی، جراح ارتوپد و متخصص پزشکی ورزشی در مؤسسه ارتوپدی هوگ در کالیفرنیا، بر این باور است که حتی یک جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند به تقویت عضلات و بهبود سلامت عمومی کمک کند. این در حالی است که بسیاری از دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.
فواید تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به کاهش التهاب، افزایش استقامت، کنترل وزن و بهبود سلامت روان کمک می‌کنند. اگرچه انجام این تمرینات تنها یک بار در هفته ممکن است به اندازهٔ دو یا سه بار در هفته مفید نباشد، اما همچنان از بی‌تحرکی بهتر است. دانفی اضافه می‌کند که شروع یک برنامه منظم تمرین قدرتی، حتی با یک جلسه در هفته، می‌تواند افراد را به تدریج به سمت توصیه‌های مطلوب هدایت کند.
بیشتر بخوانید: چای سیاه و کاهش خطر بیماری‌های عروقی: پژوهشی جدید از آکادمی علوم پزشکی چین
برنامه‌ریزی برای یک جلسه تمرین
برای افرادی که زمان کمی دارند یا تازه ورزش را آغاز کرده‌اند، یک برنامه تمام‌بدن می‌تواند گزینهٔ مناسبی باشد. کوری دیسر، فیزیوتراپیست در مرکز مراقبت‌های سلامت دانشگاه آیووا، پیشنهاد می‌کند که برای این جلسه سه تا چهار حرکت برای پاها و سه تا چهار حرکت برای دست‌ها و بازوها در نظر بگیرید. حرکات ترکیبی مانند اسکوات به همراه پرس بالای سر می‌توانند به‌خوبی بخش‌های مختلف بدن را درگیر کنند.
توصیه می‌شود هر حرکت را در سه تا چهار ست و با هشت تا ۱۲ تکرار انجام دهید. با افزایش تدریجی وزنه و کاهش تعداد تکرارها، می‌توانید شدت تمرین را بیشتر کنید و به تقویت عضلات کمک کنید.
بدون نیاز به تجهیزات خاص، می‌توان تمریناتی مؤثر را در خانه انجام داد. دیسر می‌گوید: «از وسایلی که در زندگی روزمره استفاده می‌کنیم نیز می‌توان کمک گرفت. برای مثال، می‌توانید از یک صندلی برای اسکوات استفاده کنید یا با تکیه بر پیشخوان آشپزخانه، شدت حرکت شنا را تغییر دهید.»
نشستن طولانی‌مدت می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت داشته باشد. اختصاص یک جلسه در هفته به تمرین با وزنه، حتی اگر کامل نباشد، می‌تواند به افزایش قدرت و بهبود سلامت عمومی کمک کند. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، انجام تمرینات قدرتی می‌تواند تا ۵۰ درصد افزایش قدرت عضلانی به همراه داشته باشد.
کایل لاو، پزشک و متخصص پزشکی ورزشی در دانشگاه کالیفرنیا در لس‌آنجلس، می‌گوید که حتی یک جلسه تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند به تقویت عضلات و کنترل قند خون کمک کند. او همچنین تأکید می‌کند که باید شدت تمرین به‌تدریج افزایش یابد تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
بیشتر بخوانید: عذرخواهی محمد مهدی ناصحی از پزشکان به‌دلیل تأخیر پرداخت‌ها · تمدید غیرحضوری بودن مدارس در ریاض برای حفظ سلامت دانش‌آموزان
