Gewichtstraining beschränkt sich nicht nur auf das Fitnessstudio und schwere Hanteln. Taylor R. Dunphy, Orthopäde und Sportmediziner am Hogue Orthopedic Institute in Kalifornien, ist der Meinung, dass bereits eine Einheit Krafttraining pro Woche zur Stärkung der Muskeln und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen kann. Dies steht im Gegensatz zu vielen Richtlinien, die empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchzuführen.
Vorteile von Krafttraining
Krafttraining hilft, Entzündungen zu reduzieren, die Ausdauer zu erhöhen, das Gewicht zu kontrollieren und die psychische Gesundheit zu verbessern. Obwohl eine Einheit dieser Übungen einmal pro Woche möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie zwei oder drei Mal pro Woche, ist es dennoch besser als Inaktivität. Dunphy fügt hinzu, dass der Beginn eines regelmäßigen Krafttrainingsprogramms, selbst mit einer Einheit pro Woche, die Menschen allmählich in Richtung der empfohlenen Ziele führen kann.
Planung einer Trainingseinheit
Für Menschen mit wenig Zeit oder die gerade mit dem Sport beginnen, kann ein Ganzkörperprogramm eine geeignete Option sein. Corey Deiser, Physiotherapeut im Gesundheitszentrum der University of Iowa, empfiehlt, für diese Einheit drei bis vier Übungen für die Beine und drei bis vier Übungen für die Arme und Hände einzuplanen. Kombinationsübungen wie Kniebeugen zusammen mit Überkopfdrücken können verschiedene Körperbereiche gut einbeziehen.
Es wird empfohlen, jede Übung in drei bis vier Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen durchzuführen. Durch schrittweises Erhöhen des Gewichts und Reduzieren der Wiederholungen können Sie die Intensität des Trainings steigern und zur Stärkung der Muskeln beitragen.
Ohne spezielle Ausrüstung können effektive Übungen zu Hause durchgeführt werden. Deiser sagt: „Man kann auch alltägliche Gegenstände nutzen. Zum Beispiel können Sie einen Stuhl für Kniebeugen verwenden oder sich an der Küchenarbeitsplatte abstützen, um die Intensität der Liegestütze zu variieren.“
Langfristiges Sitzen kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Eine Einheit pro Woche mit Gewichtstraining, auch wenn sie nicht vollständig ist, kann zur Steigerung der Kraft und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 kann Krafttraining zu einer Steigerung der Muskelkraft um bis zu 50 Prozent führen.
Kyle Love, Arzt und Sportmediziner an der University of California in Los Angeles, sagt, dass bereits eine Einheit Widerstandstraining pro Woche zur Stärkung der Muskeln und zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen kann. Er betont auch, dass die Intensität des Trainings schrittweise erhöht werden sollte, um das Risiko von Verletzungen zu verringern.
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