استعادة أفضل بعد من الرياضة مع مراعاة النصائح الغذائية والراحة

الاستعادة بعد الرياضة هي واحدة من الأمور التي يجب على الرياضيين ومحبي الأنشطة البدنية الانتباه إليها. شعور الإرهاق، ثقل الساقين أو انخفاض الطاقة بعد تمرين شاق هو أمر مألوف للعديد من الأشخاص. بعض الإرهاق بعد الرياضة طبيعي، ولكن شدته تعتمد على نوع التمرين، ومدته وشدته، ومستوى استعداد الجسم. لحسن الحظ، يمكن تحسين الاستعادة من خلال مراعاة النصائح الغذائية، وشرب كمية كافية من الماء، والنوم والراحة.

اختلاف شعور الإرهاق وانخفاض الأداء العضلي

الإرهاق الرياضي لا يعني فقط الشعور بالنعاس أو الضعف. يميز العلماء بين "شعور الإرهاق" والانخفاض الحقيقي في أداء العضلات. قد يشعر الشخص بأنه متعب تمامًا، بينما لا تزال العضلات قادرة على القيام بالنشاط، أو العكس. هذه الحالة تختلف أيضًا عن "ألم العضلات المتأخر" أو DOMS؛ نفس الألم والصلابة في العضلات التي عادةً ما تحدث بعد التمارين الجديدة أو غير المألوفة.

اقرأ المزيد: یحیی گل‌محمدی لا يزال مدرب دهوك العراق؛ مستقبل غير مؤكد في المنتخب الإيراني

دور التغذية والراحة في الاستعادة

عند ممارسة الرياضة، تحدث تغييرات في المواد والأيونات اللازمة لانقباض العضلات، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل قدرة العضلة على إنتاج القوة مؤقتًا. كما يلعب الجهاز العصبي دورًا مهمًا. يرسل الدماغ والحبل الشوكي أوامر الانقباض إلى العضلات، ويمكن أن تؤدي التمارين الشديدة إلى تقليل قدرة الجهاز العصبي على تنشيط العضلات بالكامل لفترة من الزمن.

بعد تمرين طويل أو شاق، يساعد تناول الكربوهيدرات في استبدال مخازن الطاقة في العضلات. كما يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح وتكيف الجسم مع التمرين؛ على الرغم من أن مكملات البروتين ليست علاجًا فوريًا للإرهاق وألم العضلات. تعويض السوائل أيضًا مهم. لمعظم التمارين القصيرة، يكفي شرب الماء؛ ولكن بعد التمارين الطويلة والشديدة أو التعرق الزائد، خاصة في الطقس الحار، قد يكون استبدال الإلكتروليتات مفيدًا أيضًا.

النوم الكافي هو أحد الأسس الأخرى للاستعادة. أظهرت بعض الدراسات على الرياضيين أن زيادة مدة النوم الليلي أو القيلولة يمكن أن تحسن بعض جوانب الأداء البدني والعقلي. كما تم دراسة المشي البطيء، واليوغا، والتدليك، والغمر في الماء كطرق للاستعادة. في مراجعة شملت ٩٩ دراسة، تمكنت بعض الطرق من تقليل ألم العضلات، وأظهر التدليك أحد أقوى التأثيرات على شعور الإرهاق.

النقطة المهمة هي أن الإرهاق الشديد لا يعني تمرينًا أفضل. يجب أن يتناسب الإرهاق مع شدة النشاط وأن يتحسن مع الراحة والاستعادة. إذا كان الإرهاق بعد الرياضة غير طبيعي وشديد، ولا يزول مع الراحة أو يصاحبه أعراض مثل ألم في الصدر، أو إغماء، أو ضيق في التنفس غير المعتاد، فمن الضروري مراجعة الطبيب.

اقرأ المزيد: مهدی طارمی يوفر فرصة لتحرير ٨ سجناء محتاجين · قالیباف: نجاح قافلة